Välbefinnande varje måndag Nyhetsbrev GRATIS
Ange din e-postadress:

Tyck gärna till om sidan! Skicka ett mail till oss. Klicka här!


Järnets bästa vän
Rollen som järnet har i kroppen sträcker sig från att transportera syre till att bilda antioxidanter. Det är viktigt att få i sig tillräckligt med kosten och du kan få ännu större utväxling genom att kombinera med vitamin C.

Järn förekommer i två olika konstellationer. Hem-järn kommer från blod och har därmed ett animaliskt ursprung. Ordet ’hem’ kommer för övrigt från det grekiska ordet för ”’blod”. Den andra konstellationen som järn förekommer i kallas icke-hem-järn och det är järnet som kommer från växtriket.

För kroppen är skillnaden att hem-järnet tas upp lättare än icke-hem-järnet, men genom att ta hjälp av andra ämnen i kosten så kan upptaget bli alldeles tillräckligt även av icke-hem-järnet. Järnet från djurriket klarar sig generellt mer självständigt, medan järnet från växtriket behöver lite hjälp. För att göra saker och ting lite mer komplicerade hämmas även upptaget av järn av olika faktorer varför det kan vara bra att ha några enkla riktlinjer i åtanke när man ser på sin tallrik.

För en vegetarian och vegan är kunskapen om järn av oerhört stor betydelse. En köttätare får med sig järnet lite mer ”på köpet”. För den som enbart äter mat från växtriket skiljer upptaget sig nämligen väldigt mycket åt beroende på hur man komponerar sin måltid.

Många minns säkert från skoltiden att vitamin C gynnar upptaget av järn. Det stämmer fortfarande och särskilt för icke-hem-järnet. Studier har gjorts där man tittat på upptaget för personer som med en syn på hela kosten intagit tillräckliga mängder c-vitamin och de som direkt kombinerar järnrika grönsaker med c-vitamin-intag. Det visade sig att för att järnupptaget ska gynnas måste c-vitamin-intaget ske samtidigt, alltså vid samma måltid.

Här är några exempel på livsmedel från växtriket med järn: bönor och linser, sesamfrön, gurkmeja, spenat, bovete och grönkål. Tydligen krävs 25mg C-vitamin vilket man får ihop av en portion blomkål, vitkål, broccoli, paprika eller tomat alternativt den dubbla mängden citrusfrukter eller juice för att få fart på järnupptaget.

Istället för att tänka alltför mycket på kvantiteter av det ena och andra livsmedlet, fokusera istället på kombinationer som följande exempel.

1. Spenat (J) och röd eller gul paprika (C).
2. Broccoli (järn) och tomater (C.)
3. Svarta bönor (järn) och vitkål (C.)
4. Grönkål (järn) och apelsin (C.)
5. Linser (järn) och tomater (C.)

De ämnen som hämmar upptaget är främst kalcium och fytinsyra (exvis i spannmål). Så att äta en stor tallrik fil i samband med dagens järn-intag är inte en så bra idé. Kaffe, te och choklad innehåller också ämnen som hämmar upptaget av icke-hem-järn.























Spa